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一、维持健康体重。

在一生中维持健康体重可能是预防癌症的最重要方法之一,对许多慢性病也有预防作用。通常亚洲人群的BMI介于18.5-23.9之间,BMI超过28为肥胖。另外,腰围男性不超过90CM,女性不超过80CM。每个人都要控制好自己的体重,建立一个体重最高目标,一旦超重就要马上行动,将体重降下来。

二、每天进行身体活动。

每天至少进行30分钟中等强度的身体活动(相当于快步走),随着身体适应能力的增加,逐渐增加活动时间和强度,避免如久坐看电视等不良习惯,每小时起来活动至少5分钟以上。

运动方式可以选择快步走、游泳、跳舞、骑车、登山、健身运动或羽毛球、足球等方式,心跳速度比平时快60%-80%。

三、少吃高能量食物,避免含糖饮料。

高能量密度的食物,尤其是那些深加工的以及含糖饮料会增加超重和肥胖风险。选择低能量密度的食物,包括非淀粉类蔬菜和水果,每餐都吃谷类和豆类,限制精加工的淀粉类食物,例如白面制作的面包、面条、白米及含脂肪的甜食(蛋糕、饼干)。

四、每天至少吃5份(至少400g)不同种类的非淀粉类蔬菜和水果。

非淀粉类蔬菜包括绿色叶菜、西兰花、秋葵、茄子及油菜等,根茎类的包括萝卜、胡箩卜、甘蓝类,但不包括土豆、山药、甘薯、木薯。

多吃植物性食物可能对各部位的癌症均有预防作用。健康的膳食中至少三分之二应该是植物性食物。由于全谷物食物释放能量的时间较长,有助于延长我们的饱腹感,所以最好选择全谷物而不是加工谷物,建议用全麦面包和糙米饭代替白面包和白米饭。

五、每周摄入红肉少于500g,少吃加工肉类制品。

2015年10月26日,世界卫生组织旗下的国际癌症研究机构(IARC)发布报告:香肠、火腿等加工肉制品列为“一级致癌物”,牛肉、羊肉、猪肉等红肉列为较可能致癌物,是结肠直肠癌发病的危险因素。

由于肉类是蛋白质、锌和维生素B12的重要来源,所以不建议全素膳食。对于喜欢吃肉的人来说,可以选择吃家禽肉和鱼肉,限制红肉的摄入量。避免吃加工肉类,包括火腿、熏牛肉、香肠等。

六、男性喝酒每天不超过2份(一份酒约含10-15g乙醇YIqig.Cn),女性不超过1份。

一份酒指的是:一杯280ml的啤酒(3%-5%酒精)、一杯25ml的烈酒(40%酒精)、一杯125ml的葡萄酒(12%-13%酒精),酒类是许多癌症病因的危险因素,要限制饮酒。

七、每天摄入盐低于6g

不吃发霉的谷类和豆类,避免腌制、盐腌的食物。这些食品的加工保存方法,增加了癌症的风险性。

尽量选择在家烹调,控制用盐量。学会阅读食物标签,选择含盐量少的食品。用香料、调味料来替代盐,让味觉慢慢适应淡口味。

八、不推荐使用维生素等膳食补充剂。

高剂量的营养素补充剂可以预防癌症,也可能诱发癌症。最佳的营养来源是饮食,而不是营养补充剂。天然食物含有诸多对健康有益的营养物质,例如:膳食纤维、维生素和矿物质等,而且各种营养素之间能够发挥协同性。

[时间:2016-09-06]
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