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燕麦

新的一天以一碗热气腾腾的燕麦开始吧,燕麦富含Ω-3脂肪酸、叶酸和钾。这种富含纤维的超级食物可以降低低密度脂蛋白(对健康有害)的胆固醇水平,有利于保持动脉的顺畅。

建议选择粗燕麦或机械切碎的燕麦而不是速食种类——前者含有更多的纤维——记得在碗上加一根香蕉,可以多加4g的纤维。

鲑鱼

鲑鱼富含Ω-3脂肪酸,可以有效地降血压并抑制血凝块的形成。目标是每周吃两次,这样可能可以使你死于心脏病发的危险性下降1/3。

《8周之内降血压(Lower Your Blood Pressure In Eight Weeks)》的作者、心脏病学家斯蒂芬.T.西纳特拉(Stephen T. Sinatra)博士称,“鲑鱼含有虾青素,这是一种非常强效的抗氧化剂”。不过一定要确保选择野生鲑鱼而不是渔场养殖的,因为后者可能会含有很多的杀虫剂、农药和重金属。

不喜欢鲑鱼?其它多油的鱼对你的心脏同样有益,比如说鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼。

鳄梨

往三明治或菠菜沙拉里加点儿鳄梨,可以提高你的饮食中有利心脏健康的脂肪的含量。鳄梨中单不饱和脂肪的含量很高,可以帮助降低你体内的低密度脂蛋白水平,并提高高密度脂蛋白胆固醇的含量。

“鳄梨棒极了”,西纳特拉博士这样说道:“它们允许其它类胡萝卜素的吸收——尤其是β-胡萝卜素和蕃茄红素——这些对于心脏健康是必须的。”

橄榄油

橄榄油有着相当丰富的单不饱和脂肪,可以减少有害的低密度脂蛋白胆固醇,并降低你患上心脏病的危险。

“七国研究(Seven Countries Study)”关注的是全球心血管疾病的发生率,结果显示虽然克里特岛上的人倾向于胆固醇水平偏高,但相对较少的人死于心脏病,这是因为他们的饮食集中在有利于心脏健康的脂肪,这种脂肪来源于橄榄油。要选择特级初榨橄榄油或初榨级橄榄油[1]——它们受到的加工处理最少——做菜的时候使用这些橄榄油代替黄油。

坚果

核桃的Ω-3脂肪酸含量很高,而且它和杏仁、澳洲坚果一样,含有丰富的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。此外,坚果可以增加膳食中的纤维,西纳特拉博士这样说道:“和橄榄油一样,它们是健康脂肪的一个非常好的来源。”

浆果

蓝莓、覆盆子、草莓——无论你最爱哪种浆果——它们都富含消炎成分,可以降低你患上心脏病或癌症的风险。

“黑莓和蓝莓尤其的好”,西纳特拉说道:“不过所有浆果都非常有利于你的血管健康。”

豆类

用扁豆、鹰嘴豆、黑芸豆和四季豆补充纤维吧。它们富含Ω-3脂肪酸、钙和可溶性膳食纤维。

菠菜

由于菠菜储有叶黄素、叶酸、钾和纤维,可助你保持心脏的强健(YIqiG.Cn)。

其实增加任何一种蔬菜的摄取量都肯定能够给你的心脏带来好处。“医师健康研究(the Physicians' Health Study)”对超过15,000未患心脏病的人进行了为期12年的检查。结果显示那些每天至少吃两份半蔬菜的人与不吃蔬菜的人相比,患心脏病的概率下降了约25%,每多吃一份可以额外降低17%的患病危险。

亚麻籽

亚麻籽含有丰富的纤维、Ω-3脂肪酸和Ω-6脂肪酸,一丁点的亚麻籽就可以给你的心脏带来好处。在一碗燕麦或全粒谷物上撒点儿碾碎的亚麻籽,终极有利心脏健康的早餐就新鲜出炉啦。

大豆

大豆可能会降低胆固醇,由于它的饱和脂肪含量很低,是有利心脏健康饮食中瘦肉蛋白质的不错的来源。

[时间:2016-07-01]
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