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  人的体重是由肌肉、骨骼、内脏、体液等净体重(Leanbodymass,LBM)成分及体脂肪(bodyfat)成分所组成。理想状况下减重是减去多余的体脂肪,而不是净体重之成分。人体在热量之摄入及消耗相当时,体重保持稳定。想减轻体重,必须使热量之摄取量小于消耗量,即造成热量之负平衡状态才能使体重减轻。根据研究中指出,每减轻1公斤之体重,约要消耗7,700大卡之热量,运动训练令身体之净体重增加,脂肪减低。若乱用饥饿法或药物(食欲抑制剂、利尿剂及泻剂)方法来减轻体重,可能会引起脱水及令心脏、血管或肾脏的负荷加重、营养不良、代谢紊乱、生长发育延缓,进而降低运动能力等副作用。

  本期就让我们一起来讨论如何正确、安全及持久地减重。

  何谓选手之最适宜体重?

  1.到最好成绩时之体重。

  2.获最大力量、速度及耐力时之体重。

  3.到最佳能力时的最小脂肪百分比之体重称之。

  一、为什么要减重?

  时下流行减重,年青人为了美观、流行,中老年人为了身体健康,而运动员则为了减轻身体的嶞担,以增强运动表现以夺标。

  (a)在按体重分级的比赛项目,例如举重、跆拳道、角力、柔道、拳击、摔跤等的选手,为了参加较低一级体重级别的比赛,经常在赛前急速减轻体重。

  (b)而在体操、跳水及花式溜冰等项目选手,希望将自身的体重与脂肪百分比控制在最佳之范围之内。为了让选手达到力与美之艺术表现。

  (c)射箭及高尔夫项目选手因运动过程中所耗之热量不多,故需保持热量之平衡,这些项目之选手其减重目的以外观及保持健康之目的为主。

  (d)耐力性质因选手例如:长跑、自由车、铁人三项等选手为了减轻身体于运过程中之负担,以获取胜利。其脂肪量男生约3-9.9%,女生约8.4-18.6%。

  (e)选手常因非比赛期或受伤而摄取过多热量,造成肥胖,若进入比赛期后,便需于训练开始时连同减重饮食计划一起进行。

  (f)特别是年青的男选手,他们离开稳定的家中,远赴训练中心.外食使他们不懂如何均衡的选择食物,造成热量不足或脂肪比例含量过高之饮食。

  (g)选手村内之餐厅食物任君选择,吃到饱的方式,以及优美的环境气氛及美食,使初报到之选手毫无限制摄取食物,造成肥胖,影响运动成绩,实际上适量均衡的饮食才是最重要的,营养师注重食物的质而不是量。

  (h)选手们经常需要世界性巡回比赛,因此没有一种固定的摄食型态,此类选手最好随身携带自己的饮食计划及菜单,以规范约束自己的饮食型态。

  二、运动选手减重期之饮食原则

  1.供给选手安全的能量摄取,每日热量的供给量至少应为1,200大卡/天,具体可根据选手的体重和运动量来安排。

  2.手适宜的减重速度是每周1公斤,或每二星期减少5-10mm之皮下脂肪,每周减重的速度不可超过1。5公斤,否则反而令选手表现下降。

  3.性选手体脂肪的最低标准为3%,女性选手体脂肪最低标准为10%,当选手体脂肪低于此标准时,不宜再减轻体重。

  4.止使用利尿剂或药物来减轻体重,因利尿剂已被国际奥委会列为禁药。

  5.重期运动员应摄取低热量但均衡营养的膳食。而且适当加强蛋白质的摄取,使其达到总热量的16%,每天每公斤体重一公克以下。油炸食物、烹调用油减少及含高量油脂食物的避免摄取。食物中糖之摄取也要减少。要有充足的矿物质、维生素和微量元素,应多吃蔬菜、水果等低热量食物,必要时可采用一些为运动员研制的减重期强化食品。运动选手在补充强化食品后,快速减重期的脱水程度减轻,预防了低血糖和血酮症的发生,心血管循环系统的负担减轻,营养状况(利用氮平衡、矿物质平衡及尿液维生素之排泄量检查)得到相当改善,此外,选手的体力改进,肌肉抽筋的发生率明显降低。

  6.研究指出,每减轻1公斤体重约需要热量7,700大卡,选手在快速减轻体重时,其所减轻的体重不可能只是氧化脂肪的结果,而绝大部分是体液和净体重组织减少的结果,而且减重速度越快,脱水的程度也将越严重,脱水会损害选手的健康和减低运动能力。因此,合理减重中关键的问题是减重的速度和安全平衡的营养素摄取。

  7.定可行性之体重及体脂肪目标,包括短程及长程的。以维持终生的体重及脂肪量在最适宜状态。

  记住:减重并不是一时之需,而是一个终生饮食及生活习惯的改变,让我们一起努力吧!

[时间:2010-08-23]
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